腰痛是人们工作、生活中的常见病。长期工作姿势不正确，或是习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，造成累积性劳损变性，软组织疲劳，导致腰肌劳损。自我按摩的腰椎操可以活动腰部肌肉，减少腰肌劳累损伤，接下来就为大家一一介绍。

腰椎操的动作及要领

1.观天看地

两臂自然下垂，两脚迈开与肩同宽，足尖用力，足跟微起，膝关节微曲，以腰部为轴，头及上半身向后伸展，腹部凸向前方成仰天状;伸展至顶点后，动作返回，头及上半身屈曲前俯，腰部凸向后方。循环锻炼10次。

2.左右摇摆

两臂自然下垂，两脚迈开与肩同宽，足尖用力，足跟微起，膝关节微曲，以腰部为轴，头及上半身向左侧屈曲，使腰及右胯凸向右侧;动作返回，头及上半身向右侧屈曲，使腰及左胯凸向左侧。动作循环10次。

3.自由飞翔

俯卧于床上，以腹部为支点，掌心向后(腰部)，两臂离床抬起，腰背用力，头及胸部离床抬起，同时双肢后伸离床抬起，大致呈燕子飞翔状，如此反复锻炼10次。

4.腹部拱

仰卧于床上，以双肩及足跟为支点，腹部离床挺起成拱桥状，如此挺起、放下反复锻炼10次。

5.风吹树叶

双臂水平伸直，然后左右上下摇摆，带动腰部运动。不要只摆双臂而腰部不动，幅度和频率灵活掌握。反复锻炼10次。

6.杨柳拂动

上身和下身做相向运动，当上身向左运动时，同时向右摆胯，然后反向运动。反复锻炼10次。

7.漂洋过海

模仿摇橹的动作，既可正向摇，也可反向摇。动作要适中，过大不易保持身体平衡，过小则达不到锻炼效果。反复锻炼10次。

8.转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，连续锻炼20次。