当前很多腰痛情况，都是由于久坐和弯腰工作有关。腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤、腰痛和腰椎间盘突出的发生。

腰背肌锻炼适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼，

腰背肌锻炼常用的方法是“小燕飞”，它可以锻炼整个背部肌肉。锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，持续5秒，然后肌肉放松休息5秒为一个周期。 循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。注意：1、小燕飞只要能离开床面、背部中央肌肉绷紧即可;2、是一下一下的做，而非挺住长时间。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息5秒为一个周期。

应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。不要一不痛，就忘记做了。

另外需纠正不良生活姿势，注意久坐后定期起身活动，减少弯腰活动，卧硬板床。定期参加体育活动，如：蛙泳，散步，羽毛球等运动，都对腰椎是很好的帮助。