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介绍两种锻炼下肢肌肉力量的方法

标签: 医学科普 | 作者:白云波 | 发表时间:2018-05-11 07:02:45

介绍两种锻炼下肢肌肉力量的方法,是我们临床工作中总结出来的适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,简单实用。适用人群:想加强下肢肌肉力量的健康人及关节伤病后处于早、中期及治疗后处于恢复期的患者等等。

一、下肢静蹲:采用了静止不动的锻炼方式,一般不增加关节损伤,也不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。

具体练习方法:

1、 动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求:一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意:蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30°60°90°3个角度,效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

二、膝盖复健:适合的运动方法,不管您现在有没有膝盖不舒服的情况,这个运动都会适合您,因为这个运动:不需要外出,不需要器械,不损伤膝盖,还能锻炼到膝盖!

具体练习方法:

1、 动作要领:找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。膝盖下垫圆枕,也可以选择卷起的瑜伽垫或多条浴巾卷起捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了!

2、 次数和时间要求:这一锻炼方法没有特殊时间及次数要求,根据自己的时间合理安排,一般建议每天可做4000次左右。

3、 特殊注意:膝盖有伤病的人,可以用健康的足去带动受伤的足,健足托着伤足同时前后来回自然晃动。


此文章内容仅代表医生观点,仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊,谨遵医嘱!

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白云波

主任医师 副教授

三亚市人民医院

脊柱关节科

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