正念训练是佛教禅修的一种重要技术，佛陀在《入出息念经》和《念处经》中，对正念训练作了很详细的阐述。首先上个世纪70年代Kabat-Zinn 博士开始运用正念训练并创立了正念减压疗法(Mindfulness- -d Stress Reduction, MBSR) 。随后发展出了一大批以正念训练为核心技术或者以正念训练为基础的心理治疗方法[1]。在各种整合的心理干预模式中，正念冥想越来越被认为是一种有效地治疗方式，并且它的适用范围更为广泛[2]。正念是从巴利文sati这个字翻译过来的，sati是一种活动，很难用文字表达。但正念是可以被体验的。正念在这里理解的困难不是因为它的复杂，而是因为它的简单，这种真实的经验是超越文字和符号的。下面本文从不同的角度来理解正念的含义，希望也通过本文能够促使更多的人来研究和了解正念。

正念状态的特征

正念根植于传统的佛教思想，所表达的含义和我们常说的“活在当下”是同一个意思。留意眼前发生的事情，但这并不容易做到。由于人的习性反应，对快乐的追求和痛苦的回避，使人总是处于一种焦虑和痛苦当中。这种习性反应使人很难对现实进行全面即刻的感知，而总是使人被过去和将来的事情所困扰。虽然正念有其起源的宗教和哲学背景，但是在实践中正念是没有宗教的区分的。正念是一种去中心化的认知模式，能够看到思维本身，而不是通过思维去看事物。

Kabat-Zinn把正念在心理学的术语中定义为对当前内在和外在状态的非评判性的觉察。这种非评判就是不埋怨自己、环境和他人，这是充分意识到眼前经历的必要条件。它指的是培养一种对此时此地的觉察，并且保持一个开放和接纳的态度。

正念所监测的对象是认知加工的过程，所以正念更应该被描述为一种认知模式而不是一种状态。用正念方式会产生一种元认知的状态，这种元认知将一直伴随着注意的状态[3]。因此，正念是与生俱来的一种心理功能，并且能够通过训练来加强。正念是从主观的角度或从自我的角度来体验，也就是运用了直接和无偏见的内省的方法，这种方法和当今在医疗实践中流行的客观传统有些不一致[4]。这种方法在心理学的历史上，也被Franz Brentano, William James,和Wilhelm Wundt等人用过[5]。当然，有些研究者对这种内省的方法提出了许多的批评，认为这种现象学的内在体验特性个体化太强[6]。而根植于佛教传统的正念，虽然是从个体内在进行体验，但其非评判的态度，保证了内在观察的客观性[7]。

正念表面上被认为是一种消极被动的方法。在正念当中，个体只是简单的观察每一个现象。并且要求个体不对其进行任何反应。这是正念所提倡的方法与其他心理治疗方法的不同。正念必须对主导和持续的感觉进行觉察，并且也要认清楚每一个意识加工过程，但不要对相关的事情进行演绎和加工。这样看来，正念对于外在的刺激是没有主动去改变，而对于自己内在的精神活动则是积极主动的一个过程。有些研究者认为正念是一种无欲无求的状态，因此也就没有了目标行为[8]。在一个完全进入正念的状态中，一个人是没有任何的目标和欲望的。但是在这个过程中，一个人为什么能够保持这种状态?为什么一个人能够进行不断的正念练习?这就说明这个人可能就是渴求这种正念的状态。一个人持续不断地进行正念练习，就是想减轻以至消除痛苦，洞悉事物的本质特征。这就是正念的奇妙之处，在无欲无求中实现修炼者的目标。

正念状态的神经生理基础

Chambers等人测试了注意转换加工过程，这个实验是通过让参加者完成内部转换任务来完成的(Internal Switching Task IST),。这个测试是由一系列情感词组成的并且呈现在电脑屏幕上。在试验中，被试被要求想象这些情感词的特征，并确定这些词是正性的还是负性的。被试通过按键来测试之间的反应时间。研究结果表明，正念训练者能够降低反应时间。并且这种反应时间的降低和减轻抑郁症状有很高的相关性。这个实验也表明正念训练能够促进负性情绪和正性情绪之间的转换[9]。当试验者参加正念训练以后，发现能够提高视觉注意力从一个物体转换到另一个物体的转换[10]。由于视觉转换和认知转换神经网络具有很高的关联性，所以正念的训练也能提高认知转换的能力[11]。认知的这种转换能力能够对刺激-反应进行编码，重构认知加工过程以使更好的适用环境的要求[12]。

有很多研究对正念状态下地大脑进行影像学研究。正念练习能够激活两侧大脑延髓前扣带皮层和背内侧前额叶皮层[13]。和上述发现一致，长期的正念练习能够降低对固有的神经网络关于概念加工过程的反应性，这也表明正念训练能够促进自发反应心理过程的调控能力[14]。

许多的研究证实系统的正念训练能够改变关于注意、意识和情感相关脑区的变化[15]。正念能够提高和注意相关的脑区活动，例如右前脑岛，右侧海马，前额叶皮层[16]。这也能够解释在正念中能够增加对自身感觉的觉察能力。

Tang[17] 等人的研究表明正念练习者中在右前扣带皮层的脑血流量增加，包括了BA25,BA32区，左脑岛，枕小叶，右后扣带皮层，右楔前叶和皮层下结构的壳核和尾状核。这些脑区是和情绪控制紧密相关的。Hölzel等人的研究证实正念能够增加大脑灰质，并且能够长久的保持[18]。这种灰质的改变集中在左颞下回，并且和正念的熟练程度密切相关[19]。更为有趣的是长期的正念练习能够通过抑制大脑灰质萎缩而使认知能力得以保持[20]。这些研究结果证实了正念的训练不但引起了大脑的功能性改变，并且改变了大脑的结构基础。

正念与症状的改变

人类存在着一种普遍的思维方式就是想去探究任何事物背后的原因，然后认为消除这个原因问题才能解决。这种思维方式对于人类在自然科学技术方面做出了很大的贡献，但是在认知情感领域可能就不太适合。正念训练在一定程度上就改变了这种思维方式。例如“如果我不的这个病，我的生活会非常幸福”，而正念的训练则是把它替代为：“如果我学会接受这个病痛，我也能非常好的生活”。从这种因果关系论的角度来看，正念是和现代医学的范式不符合的。

正念状态能够把人从具有痛苦的思维、情绪当中抽离出来，来减轻这些造成的伤害。上述这种加工过程被称为去中心化或在感知。这种方式在应对压力的过程中非常重要，是一个次级加工过程而不是初级加工过程[21]。正念的这种从意识加工内容到意识加工过程的转变会带来许多的变化，包括：自我调控，价值澄清，增加认知情感和行为的灵活性，和暴露[22]。这些机制能够使意识从僵化的关于自己和世界的框架中解脱出来。当正念的意识状态能够建立起来时，一个人能对他的环境进行重新的定位，能够产生心理弹性。无论是大乘佛教、小乘佛教还是藏传佛教，正念被理解为是思维能够从冲突和障碍之中解脱出来，是一种稳定的，明确的，强大的，和柔软的状态。

虽然正念治疗也在临床当中取得很好的效果，但很多人人会把正念当做医学之中的麻醉剂或者止痛药来对待，所以在这里必须首先向患者解释清楚正念的含义。要让患者明白，正念是让一个人活在当下，改变的是个人的态度，而不是减轻症状。对当今的西医来说减轻症状是一种有效的治疗手段，而对于许多疾病来说这一治疗手段则又显得苍白无力，而正念在这里则扮演了重要的角色。例如在对心脏病和癌症病人的当中的应用[23,24]。

由于患者对正念的概念的误解，往往对正念有不现实的期待。这会导致在以正念为基础的治疗当中，患者对治疗的失望，这可能会破坏来访者的动机。由于开始参加者对正念理解的较少，往往会使来访者脱漏。尤其抑郁症患者，在以正念为基础的认知行为治疗中更易发生[25]。所以，对这些个体需要更多的支持和鼓励。在以正念为基础的治疗当中，这种症状的改变往往不具有明确的时间点，这种改变可能在悄悄的发生[26]。所以，在开始治疗时，告诉患者正念能改变什么，不能改变什么。

总结与启示

Hayes曾用“第三思潮”来比喻以正念为基础的接受与投入治疗在行为认知治疗中的位置。正念治疗强调的“接纳”，也成为以“改变”为主流的西方心理治疗的重要补充和修正[1]。把注意力集中在意识及其内容上，采用一种接受的方式就能导入正念的一种自然状态[27] 。所以从这里可以看出正念是一种自然地状态，是人类内在状态，本来具有的一种能力，尽管不同的人有量的差别，但没有质的不同。正念的训练方法很多，在巴利文献记载中，禅修的主题有四十种。现在常常采用的方式则是观呼吸和正念行走[28]。而对于不同的对象采用什么样的方法来做正念训练仍然在探索之中。正念已经被证明为一种有效的方法来减轻痛苦，增加幸福感，但是其具体的机制现在仍在探索之中，虽然现在有许多的研究，但是研究设计简单，并且时间短。没有做长时间正念训练的调查研究，并且正念训练和心理治疗相融合也是需要进一步的研究。

参考文献：略

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