脚和踝关节力量训练是非常重要的，对我们跑步者来讲，双脚和踝关节是非常重要的部位，所以他们的伸展能力和稳定性非常重要。 来自Boulder 运动医疗中心的Matt Schneider 是获得认证的职业运动员训练师和认证的助理医师。 他将为大家介绍几种简单的运动方法来锻炼以上提到的2个部位。

武汉同济医院创伤外科赵鸿

脚趾夹石头 在地面上放10个小鹅卵石或者其他小碎片，在他们旁边放一个小被子，然后用你的脚趾把所有的鹅卵石夹到杯子里。 每成功完成10个石头到被子算一组，每只脚交替完成2组。 这样的安排可以消除锻炼时的枯燥感。

平衡性训练

闭上一只眼睛的同时，在稳定的地面上用一只脚保持平衡支持身体，如果你可以坚持1分钟，那么试试闭上你的双眼。 如果你还可以完成的比较好，那么你可以考虑在不稳定的地面上进行高级别的锻炼，比如:小性的迷你蹦床，泡沫板，晃动的木头和BOSU的平衡训练球。 Schneider告诉我们:”平衡性的训练将有助于增强你的双脚和踝关节的稳定性。”

脚趾搬运工

找一条略带弹性的环行带，把一端拉直固定在家具的腿脚或其他地方， 双腿并拢坐在地上， 然后另外一段套在自己的脚趾端， 当你的脚趾远离你的身体的同时，弹性带必须拉紧，然后向你的身体端钩脚趾，同时保持双腿笔直，这样来回拉动弹性带，拉的时候尽可能的快， 慢速的回到开始的位置。

20次一组，每条腿做2组。

倾斜靠墙伸展膝盖

跑步爱好者在运动后经常忘记伸拉小腿上的比目鱼肌(小腿深层的一快主要的肌肉) Schneider说到:在拉伸小腿肌肉的时候，大家通常都是保持腿的直立，但是这样只做到了一半，还没有办法刺激到比目鱼肌，下面我们就要告诉大家如何对准你的目标肌肉--比目鱼肌。

双手扶墙站立，双腿前后战立，慢慢弯曲双腿，感觉自己坐在板凳上，同时双手支撑身体向墙面倾斜直到你感觉靠后面的一条腿的小腿肌肉被拉伸，保持这个姿势30-45秒然后交换双腿位置。

提踵训练

找个台阶，使自己的脚趾部分站在台阶的边缘，脚后跟悬空没有支撑。双脚开始提踵，使小腿处于最高的位置，同时撤离一条支撑腿，单脚支撑战立，并慢慢下落支撑脚，使脚后跟到达台阶水平面以下位置。并保持10秒种。这样的拉伸可以有效的帮助你防止肌腱炎的发生。

脚底拉伸

赤脚坐在椅子上，右腿交错后(翘”二郎腿的姿势)使脚踝放松放在左腿上，一只手握好你的右脚脚趾，向后也就是朝右腿胫骨的方向弯曲脚趾，这样可以拉伸脚底的组织。一个研究表明:在3-6个月内采取本方法的拉伸后，有77%的运动者可以摆脱因为脚底拉伤带来的运动问题，可以恢复到受伤前的运动水平。

研究人员建议你每天最好做三次这样的拉伸运动，每次双脚各10次。

附：脚踝力量训练视频