肖攀攀 主任医师 | 广州市惠爱医院 中医科

问题分析:你目前的症状主要与生物节律紊乱有关，建议养成良好的睡眠习惯，白天适度运动，遇到困难时多与亲朋好友沟通，必要时合并小剂量的镇静催眠药物
指导建议:怎样改善你的失眠


一、白天充分兴奋

1、按时睡按时起：周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠-觉醒节律正常化，睡眠质量改善。

2、白天不小睡：年轻人午睡时限在30分钟以内，老人午睡限制在1小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠-觉醒节律，易感长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。广州市脑科医院精神科肖攀攀

3、阳光充足：每日暴露阳光不足，常导致失眠。故户外活动应多，每日户外暴露阳光至少30分钟，如做不到，暴露人造强光30分钟也行。

4、睡眠限制治疗：许多失眠者觉醒期间依然卧床，希望再“睡”一会，但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是：将病人接连记录7夜睡眠时间，将之加起来除以7，算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时，则下一周每夜卧床时间限制为6小时，如果下一周睡着时间达6小时的85%以上，则再下周添加卧床时间15分钟（即6.25小时）；如果下一周睡着时间不到6小时的85%，则再下周减少卧床时间15分钟（即5.75小时）。在执行该治疗期间，头1-2周病人可能白天思睡，但多数病人报告，他们的夜眠加深，中途很少醒来。

二、夜间避免物质刺激

1、睡前2小时内不大量进食：睡前吃少量快餐（如牛奶或面包），对睡眠可能有利，但不要大量进食，因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性，影响睡眠；不要大量饮水，以免夜尿多而影响睡眠。

2、睡前2小时内不要吸烟：尼古丁兴奋中枢神经系统，晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动，不利睡眠，尼古丁的半衰期为1-2小时，故睡前2小时不吸烟。

3、睡前3小时内不喝酒：睡前2-3小时内喝1-2口酒促进入睡，但增加夜醒频率·，松弛咽部肌肉，引起打鼾和睡眠窒息发作，酒精效应持续3-4小时消失，故睡前3小时内不喝酒。

4、午后不用咖啡因：咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料，巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一，安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠，嘈杂

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肖攀攀医生发表于 2017-08-31 08:54:36

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肖攀攀 主任医师 | 广州市惠爱医院 中医科

可以先调节一下看看，如果调节不过来再考虑药物治疗

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肖攀攀医生发表于 2017-08-31 12:53:30

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肖攀攀 主任医师 | 广州市惠爱医院 中医科

可以考虑起来活动一下，做一下轻微的体力劳动，同时学会放松，必要时于精神科进一步调整药物治疗

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肖攀攀医生发表于 2017-08-31 22:22:26

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肖攀攀 主任医师 | 广州市惠爱医院 中医科

不错，表现很好，祝你健康快乐幸福，需要帮助时随时可以联系

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肖攀攀医生发表于 2017-09-02 09:37:09

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