从减肥做起--预防糖尿病

随着我国人民生活水平的提高以及生活方式的“西方化”改变，2型糖尿病在我国的发病率正逐年上升。据调查显示，我国20岁以上人群中男性和女性糖尿病的患病率分别达10.6%和8.8%，总体患病率已达9.7%，而作为糖尿病候选大军的糖尿病前期人群的患病率更是高达15.5%。因此，选择健康的生活方式，积极预防糖尿病，已经成为刻不容缓的任务。本周我们请福建省二人民医院内分泌科陈耀主任谈谈如何从控制体重入手，预防、控制糖尿病。

陈耀主任介绍，除遗传因素外，诱发糖尿病的“外因”有热量摄取过多、活动量减少、肥胖、吸烟以及心理压力过大等。其中，肥胖是2型糖尿病发生的高危因素，80%～90%的2型糖尿病患者有超重或肥胖。BMI(体重指数)≥25，则糖尿病的危险性增加了5.5倍，BMI(体重指数)≥30则为25倍;BMI(体重指数)≥35，则患糖尿病的危险增加了72倍!肥胖患病率越高的国家糖尿病的患病率也越高。因此预防糖尿病需在“外因”上下功夫，形成健康的生活方式，控制体重，养成良好的饮食和运动习惯尤为重要。

管住嘴，选择健康的饮食结构

陈耀主任指出，60%或更多的2型糖尿病可以得到预防。对于2型糖尿病高危人群来说，为了预防糖尿病，必须形成健康的生活方式。合理控制饮食，宜选择低热量、高纤维素饮食，常吃蔬菜水果和粗粮。

肥胖者要减轻体重，控制饮食的摄入量十分重要。必须保持能量的负平衡，也就是平均每日能量摄入要少于每日能量的消耗。每个人每日的能量需要是不同的，受遗传、环境、身体状况和活动量等因素的影响。所以每个肥胖者每日的摄入量要听从专业医生的建议。陈耀主任强调，尽管每个人的饮食摄入量不同，但都必须科学膳食，以保证营养的平衡。首先是节食必须建立在平衡膳食的基础上决定膳食模式;其次是将平衡膳食的观点落实到生活中，养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现对健康的促进作用，防止减轻体重后的反弹。

同时，超重和肥胖者应适量减少油脂摄入，比如每日20克以下。在选择动物性食物时，要避免肥肉，应选择鱼、禽类。猪肉中的脂肪含量最高，纯瘦肉中脂肪含量也可达20%。

迈开腿，坚持适当的体育运动

陈耀主任指出，2型糖尿病发生的一个重要特征是胰岛素抵抗，而运动恰好可以改善胰岛素的敏感性，因此坚持运动对于2型糖尿病的预防也至关重要，每天保证至少运动30分钟，可选择散步、慢跑、游泳等运动方式。

陈耀主任强调，肥胖者参加体育锻炼可以不拘形式，贵在坚持，而老年人特别要注意参加适合于自己的运动方式。以平地散步为例。如果一个肥胖者在日常生活之外，每天增加平地散步半小时，估计可消耗热量约100卡，在不增加进食量的条件下，一个月使体重下降0.5公斤。一年则可达6公斤，这是一个不可忽视的数字。

同时，体育运动不仅可以治疗肥胖，还可以预防肥胖。以中老年人在20年间体重增加10公斤来估算，则每日仅增加体重1.4克，而这些热量每天仅需多增加几分钟的跑步或登楼，就可以消耗掉，从而避免体重的增加，进而达到预防2型糖尿病的目的。

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怎样判断是否肥胖

说这个人胖，那个人瘦，只是我们的肉眼观察，并不十分准确。陈耀主任说，目前检测肥胖的指标有3种，即体重指数、腰围和腰臀比。

体重指数(英文缩写BMI)主要是考虑身高和体重的两个因素，其计算方法是：BMI=体重÷身高的平方。当BMI指标28kg/m2时为肥胖。例如一个人的体重是90公斤，身高是1.72米 ,BMI=90÷(1.72×1.72)=30.4，则属于肥胖。

腰围是测量脂肪总量和分布的综合指标，世界卫生组织建议将男性腰围>94厘米，女性>80厘米作为肥胖的标准。

腰臀比也是测量腹部肥胖的指标。测量腰围和臀围的比值，男性腰臀比>1.0，女性腰臀比>O.85则认为腹部脂肪堆积。

BMI是比较常用和直观的测量法，老年朋友，你不妨先以自己的身高和体重计算一下BMI是否超标。

怎样测量腰围和腰臀比

腰围(英文简称WC)是反映脂肪总量和脂肪分部的综合指标，世界卫生组织推荐的方法是：被测者站立，双脚分开25～30厘米，体重均匀分配。测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。测量者坐在被测者一旁，将测量尺紧贴软组织，但不能压迫软组织，测量值精确到0.1厘米。任何评价肥胖的方法都必须包括腰围测量，因为腰围减少时，即使体重无改变也可显著降低发病的危险。世界卫生组织建议男性腰围>94厘米(2.82尺)，女性腰围>80厘米(2.4尺)作为肥胖的标准。根据腰围诊断和检测肥胖症，判断哪些人需要控制体重，很少发生错误。腰围高于上述标准可能会危害健康，BMI升高和向心性肥胖都会使腰围增大。

腰臀比(英文简称WHR)是腰围和臀围的比值。用软皮尺沿肋骨最下缘和肚脐测量腰围，臀围是环绕臀部最突出点测出的身体水平周径。男性腰臀比>1.0，女性腰围>0.85则认为是腹部脂肪堆积。腰臀比是最早期研究中预测肥胖的指标，现在更倾向于腰围代替腰臀比预测向心性肥胖。