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膝盖要有“肉”,才能预防关节炎

标签:关节炎 医学科普 | 作者:蔡谞 | 发表时间:2017-04-07 14:13:44

随着医学知识的普及,已经有越来越多的人开始重视自己的关节健康了,这其中又有很多人,开始自发的锻炼起腿部关节了。这本是一件好事,但是小编却从中发现了一些问题:一是有些上了年纪的朋友们,因自己骨密度的降低导致骨头变“脆”,所以惶惶不可终日,不参加任何的户外活动和体育锻炼,就怕自己不慎摔倒造成骨折。二是有些朋友过于重视体育锻炼,但却选错了锻炼的类型和方法,以至于无形中伤害了自己原本健康的关节,却还不自知。

So,为了帮助大家科学地认识锻炼的重要性,今天就来给大家详细的讲一讲,锻炼膝部周围肌肉的重要性,以及到底应该如何锻炼。

膝盖周围的肌肉有什么用?

膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节,人们日常的行走、跑动和跳跃,全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。

肌肉的强度越高、弹性越好,膝盖就会越稳定,相应的韧带和半月板的损伤几率就会降低,甚至能延缓软骨的磨损,避免关节疾病早至。反之如果松软无力,骨头之间的间隙就会变小,压力也就随之增高,会加快膝关节的磨损和退变。

锻炼这些肌肉膝盖才会更稳定

说到具体要锻炼哪块肌肉,最重要的莫属股四头肌了,它作为驱动膝关节最主要的一组肌肉,由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌共同构成。股四头肌是膝关节的伸肌,其张力较屈膝肌力强3倍。从作用上来说:

① 有了它膝关节才能伸直;

② 膝关节弯曲时,构成股四头肌的四块肌肉会进行收缩以对抗重力对膝盖的冲击,而不是简单的把所有重力都放在膝关节软骨上;

③ 在四块肌肉的包围下,髌骨和胫骨稳定性才能更好;

这样锻炼才保膝不伤膝

有些朋友(尤其是年轻朋友们)在锻炼股四头肌时,太过急于求成,刚开始锻炼时,直接就进行高强度的负重深蹲。这样虽然能很快达到锻炼肌肉的目的,但如果练习时没有专业人士在一旁指导,动作稍不标准很容易就会造成膝盖损伤。毕竟任何事情都讲究一个循序渐进的过程,肌肉的锻炼也不例外。

所以贴心的小编给大家带来了一套老少皆宜的膝部锻炼操,大家一起练起来吧~

01

1. 坐在椅子的边缘,双脚与肩同宽;

2. 上半身向前倾,为站起做好准备;

3. 用双腿的力量慢慢站起并保持直立,站起后,头部要一直直视前方,不要向下看;

4. 重新坐回到椅子上;

此动作重复5次。

02

1.站在椅子的后方,手扶椅背,双脚间保持一拳距离;

2.慢慢弯曲你的膝盖,并让膝盖前方连线超过你的两侧大脚拇指连线,注意整个动作中膝盖的方向始终是朝前的;

3.动作完成后,轻轻的站起来,站起过程中要注意提臀;

此动作重复5次。

这两个动作虽然简单,但优点在于对膝盖的损伤少,每天坚持就能起作用哦,大家一起练起来吧~

“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院(301医院)骨科主任医师、教授,现清华长庚医院骨科主任医师--蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。

欢迎您关注微信公众号"美德瑞关节之家"(Medera-JointCenter),阅读更多关节健康与诊疗的话题。


此文章内容仅代表医生观点,仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊,谨遵医嘱!

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蔡谞

主任医师 教授

北京清华长庚医院

骨科

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