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告诉你到底怎样快速减肥

标签:肥胖症 医学科普 | 作者:陈际连 | 发表时间:2015-05-16 21:31:18

诊所里经常会有朋友问到到底怎样才能快速减肥呢?既然是大家关心的问题,我就有必要在这里详细的科普一下,相信看了这篇文章以后,减肥对你来说应该不是什么难题了。

问题一:什么是肥胖?

肥胖症是指体内脂肪堆积过多和(或)分布异常、体重增加。具体标准指BMI值≥24kg/m 2为超重,≥28kg/m2为肥胖;男性腰围≥85cm和女性腰围≥80cm为腹型肥胖。(BMI( kg/m2)=体重(kg)/[身长(m) 2])

另外需要特别指出的是生活中有很多年青女性,为了追求形体美,即使体重在正常范围,甚至是体重已然偏轻,仍盲目减肥,其实从健康的角度来说是不可取的哦!正确的做法是在不影响健康的前提下保持娇好的身材。

问题二:为什么会肥胖?

肥胖是遗传因素、环境因素等多种因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病。肥胖症有家族聚集倾向,但遗传基础未明,也不能排除共同饮食、活动习惯的影响。研究表明:双亲均为肥胖者,子女中有70%−80%的人表现为肥胖,双亲之一(特别是母亲)为肥胖者,子女中有40%的人较胖。

脂肪的积聚是由于摄入的能量超过消耗的能量,即多食或消耗减少,或两者兼有,均可引起肥胖,但这一能量平衡紊乱的原因尚未阐明。

环境因素中主要是饮食和体力活动。饮食方面:进食多、喜甜食或油腻食物、快餐、在外用餐等使能量摄入增多。饮食构成也有一定影响,在超生理所需热量的等热卡食物中,脂肪比糖类更易引起脂肪积聚。

体力活动不足使能量消耗减少。随着现代交通工具的日渐完善,职业性体力劳动和家务劳动量减轻,人们处于 静态生活的时间增加。大多数肥胖者相对不爱活动,坐着看电视是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式,成为发生肥胖的主要原因之一。

问题三:肥胖的表现?

肥胖主翼现为身体脂肪增多堆积,但在男女中表现不完全相同。男性主翼现为腹形肥胖,也就是我们经常说的“啤酒肚”“将军肚”,而女性则更多的表现为下腹、臀部及大腿内侧脂肪的堆积,这也是为什么很多女性都会觉得自己的腿粗的原因了。

问题四:哪些人易肥胖?

肥胖症可见于任何年龄,女性较多见。常有肥胖家族史。多有进食过多和(或)运动不足病史。还有很多与不良生活习惯有关,如:

摄入富含高能量的动物性脂肪和蛋白质增多,而谷类食物减少,富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜和水果的摄入量也偏低;

不吃早餐常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而且一日的食物总量增加;

晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存起来;

进食速度较快。而慢慢进食时,传入大脑摄食中枢的信号可使大脑做出相应调节,较出现饱足感而减少进食。

现在很多快餐食品因其方便、快捷而受人们青睐,但快餐食品往往富含高脂肪和高能量,而其构成却比较单调,经常食用会导致肥胖,并有引起某些营养素缺乏的可能。

经常上饭店参加‘宴会’和‘聚餐’者,常常进食过量,尤其是进食脂肪过量。

经常性的吃肉过多(尤其 是猪肉含较多脂肪和蛋白质)容易导致消化器官(肠道、肝脏)和肾脏负担过重和脂 肪在体内蓄积,也不利于健康。

此外,进食行为不良,如经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食,尤其是感到生活乏味或在看电视时进食过多零食,是许多人发生肥胖的重要原因。

由于食物来源比较丰富,在家庭中的备餐量往往超出实际需要量较多,为了避免浪费而将多余的食物吃下,也可能是造成进食过量的原因之一。

问题五:肥胖的危害?

轻度肥胖症多无症状。

中重度肥胖症可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少以及焦虑、忧郁等。

临床上肥胖症、血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病常同时发生,即代谢综合征。

肥胖症还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损(女性出现多囊卵巢综合征)以及某些癌肿(女性乳腺癌、子宫内膜癌,男性前列腺癌、结肠和直肠癌等)发病率增高等,且麻醉或手术并发症增多。

肥胖可能参与上述疾病的发病,至少是其诱因和危险因素,或与上述疾病有共同的发病基础。肥胖症及其一系列慢性伴随病、并发症严重影响患者健康、正常生活及工作能力和寿命。

还有就是对于很多希望减肥的女士来说,认为肥胖会影响美感,甚至会引起自卑心理,对各种社交活动产生畏惧而不愿积极参与,造成心理问题。

问题六:肥胖的控制:

肥胖的控制是大家最关心的问题,看了上面肥胖发生的原因,其实控制的方法也就很明确了。首先,遗传因素是我们无法干预的。剩下的两个主要环节是减少热量摄取及增加热量消耗,强调以行为、饮食、运动为主的综合治疗。

(一〉行为治疗

建立节食意识,每餐不过饱;尽量减少暴饮暴食的频度和程度。注意挑选脂肪含 量低的食物。细嚼慢咽以延长进食时间,有助于减少进食量。另一种方法就是进食时使用较小的餐具,使得中等量的 食物看起来也不显得单薄;也可按计划用餐,即在进餐前将一餐的食物按计划分装,自我限制进食量,使每餐达到七分饱;也可使漏餐者不致在下一餐过量进食。餐后加点水果可以满足进食欲望。

(二) 医学营养治疗

控制总进食量,采用低热卡、低脂肪饮食。只有当摄入的能量低于生理需要量,才能把贮存的脂肪动员出来消耗掉。

饮食的合理构成极为重要,须采用混合的平衡饮食,糖类、蛋白质和脂肪提供的能量分别占总热量的60% - 65%、15%-20%和25%左右,含有适量优质蛋白质、复杂糖类(例如谷类)、足够新鲜蔬菜(400 - 500g/d) 和水果(100 -200g/d)、适量维生素和微量营养素。

应避免吃油腻食物和吃过多零食,少食油炸食品,少吃盐;尽量减少吃点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜适当减少饮用含糖饮料,养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱,也不要漏餐。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类);增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

特别指出:为了减肥而不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。适当注意选择一些富含优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。超重和肥胖症的‚治疗‛应以限制和调配饮食为基础,但只限制饮食而不合并增 加体力活动或不采取其它措施时,减重的程度和持续效果均不易达到满意的程度。建议采用中等降低能量的摄入并积极参加体力活动的做法,使体重逐渐缓慢地降低到目标水平。因此,最好使其每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1/3,这是达到每周能降低体重0.5 公斤的目标的一个重要步骤。

(三〉体力活动和体育运动

增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合,促进能量负平衡,是世界公认的减重良方,即使在用药物减肥情况下,二者仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧活动或运动,有氧运动多为动力型的,并有大肌肉群(如股四头肌、肱二头肌等)参与的运动,例如:走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长,运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。没有必要进行剧烈运动以减肥。

最后强调一下,减肥没有捷径!!!方法在于控制饮食和运动,重点在于长期坚持。很多朋友都期望短期恢复到所谓的理想体重,其实这不太现实。在短期内过度限食可能见到一些暂时效果,但如果不长期坚持减少膳食中的热量,也不积极参加体力活动,则很难保证体重保持在已降低的水平。个别的体重甚至会进一步增长,甚至超过减重前的原始水平。减肥反复失败会使反而容易失去信心。但是即使在一年之内比原有体重减少5%−10%也会对健康有极大好处。

好了,关于肥胖减肥的科普就到这了,如果您还有什么问题,可以随时向我咨询,如果想获取更多健康科普文章,可以微信搜索公众号“陈际连健康讲堂”关注即可。


此文章内容仅代表医生观点,仅供参考。涉及用药、治疗等问题请到当地医院就诊,谨遵医嘱!

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陈际连

主治医师 讲师

安徽中医药大学第一附属医院

内分泌科

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